Quelle température pour bien dormir ? La réponse des experts
Share
Quelle température pour bien dormir ? La réponse des experts
Vous avez l'impression de vous retourner dans votre lit parce qu'il fait trop chaud ? Ou au contraire vous vous réveillez transi de froid ? La température est l'un des paramètres les plus importants — et les plus sous-estimés — pour la qualité du sommeil.
La température idéale : entre 16 et 19°C
La recherche en somnologie est unanime : la température optimale pour la chambre à coucher se situe entre 16°C et 19°C. La plupart des experts s'accordent sur 18°C comme valeur idéale pour un adulte en bonne santé.
Pour les enfants en bas âge (0–3 ans), la recommandation est légèrement plus haute : 18–20°C.
Pourquoi la fraîcheur favorise-t-elle le sommeil ?
Pour s'endormir, votre corps doit abaisser sa température centrale d'environ 0,5 à 1°C. Ce processus thermorégulateur est déclenché automatiquement en soirée par votre horloge biologique.
Mécanisme :
- Le sang est redirigé vers les extrémités (mains, pieds) pour dissiper la chaleur
- La température centrale baisse → favorise la somnolence
- Une chambre fraîche accélère ce processus
- Une chambre chaude (>21°C) ralentit ou bloque ce processus
Effets d'une chambre trop chaude sur le sommeil
Au-delà de 21°C, vous risquez :
- Des difficultés à vous endormir (temps d'endormissement allongé)
- Un sommeil plus léger et fragmenté
- Une réduction du sommeil profond et du sommeil REM
- Des éveils nocturnes plus fréquents
- Une transpiration accrue → inconfort et déshydratation légère
Effets d'une chambre trop froide
En dessous de 15°C, d'autres problèmes apparaissent :
- Tension musculaire accrue pour maintenir la chaleur corporelle
- Éveils nocturnes dus au froid
- Cauchemars plus fréquents (selon certaines études)
Comment maintenir 18°C dans la chambre ?
En été (chambre surchauffée)
- Fermez les volets et rideaux pendant la journée pour bloquer la chaleur solaire
- Ouvrez les fenêtres la nuit quand la température extérieure baisse
- Utilisez un ventilateur (évite la chaleur stagnante)
- Évitez la climatisation directement sur vous (risque de rhume)
- Choisissez une couette légère ou un drap en été
- Optez pour une literie respirante : draps en coton percale, protège-matelas en membrane PU plutôt qu'en PVC
En hiver
- Réglez le chauffage à 17–18°C dans la chambre (pas plus)
- Utilisez une couette adaptée à la saison
- Portez des chaussettes : des pieds chauds accélèrent la vasodilatation et l'endormissement
La température de la literie : un facteur clé
Même si la chambre est à 18°C, une literie inadaptée peut créer un micro-climat chaud sous la couette :
- Un protège-matelas en PVC retient la chaleur et provoque une transpiration excessive
- Un protège-matelas en membrane PU (polyuréthane) est imperméable mais beaucoup plus respirant — il laisse passer la vapeur d'eau sans créer d'effet serre
- Les matières naturelles (coton, bambou, laine) ont généralement de meilleures propriétés thermorégulatrices
→ Voir nos protège-matelas respirants en membrane PU
Température et âge : ce qui change
| Profil | Température recommandée |
|---|---|
| Nourrisson (0–2 ans) | 18–20°C |
| Enfant (3–12 ans) | 17–19°C |
| Adulte | 16–19°C |
| Personne âgée (65+) | 18–20°C (moins bonne thermorégulation) |
La sieste : quelle température ?
Pour une sieste réparatrice (20–30 minutes), la même plage de 17–19°C est recommandée. Si vous faites la sieste dans une pièce chaude, un masque de sommeil et un drap léger peuvent compenser.
Résumé pratique
- 🌡️ Ciblez 17–18°C dans votre chambre
- ❄️ Frais > chaud : mieux vaut avoir un peu froid (couette) que trop chaud
- 🧦 Pieds chauds = endormissement plus rapide
- 🛏️ Choisissez une literie respirante (membrane PU, coton)
- 🪟 Ventilation nocturne en été, chauffage modéré en hiver
Voir aussi :
- Transpiration nocturne : causes et literie adaptée
- Améliorer la qualité de son sommeil : guide complet
- Protège-matelas respirants →
La literie et la régulation thermique nocturne
La literie joue un rôle clé dans la régulation de votre température corporelle pendant le sommeil. Un protège-matelas respirant évite l'accumulation de chaleur sous les draps, tandis qu'une couette adaptée à la saison permet de maintenir une température corporelle optimale autour de 35-36°C (la température centrale baisse d'environ 1°C pendant le sommeil).
Les matières naturelles comme le coton, le lin ou le bambou sont réputées pour leurs propriétés thermorégulatrices : elles absorbent l'humidité et la laissent s'évaporer, ce qui contribue à maintenir un environnement de sommeil frais et sec.
Faut-il garder la chambre à la même température toute l'année ?
En pratique, maintenir exactement 18-19°C toute l'année n'est pas toujours possible. L'essentiel est d'adapter votre literie à la température ambiante : couette légère en été ou avec climatisation, couette chaude en hiver. Un thermomètre dans la chambre permet de suivre la température et d'ajuster le chauffage ou la ventilation en conséquence.
Pour les enfants, les recommandations pédiatriques actuelles suggèrent de maintenir la chambre entre 18 et 20°C et d'éviter les sur-vêtements chauds pour réduire le risque de mort subite du nourrisson (MSIN).
Questions fréquentes sur la température et le sommeil
Que faire si on a toujours froid la nuit ?
Si vous avez systématiquement froid la nuit, vérifiez d'abord la qualité de votre couette (garnissage insuffisant) et de vos draps. Une bouillotte thermique, des chaussettes de nuit en laine naturelle ou un surmatelas plus chaud peuvent aider. Si le problème persiste, consultez un médecin pour exclure une cause médicale (thyroïde, circulation sanguine).
Peut-on dormir la fenêtre ouverte en hiver ?
Dormir avec la fenêtre légèrement entrouverte en hiver peut améliorer la qualité de l'air et apporter un peu de fraîcheur bénéfique, mais la température de la chambre ne doit pas descendre en dessous de 16°C. Une bonne literie chaude permet de dormir dans une chambre plus fraîche sans inconfort.